حمله پانیک را همیشه نمی‌توان پیش‌بینی کرد، اما داشتن یک برنامه مشخص برای زمان وقوع حمله می‌تواند به فرد کمک کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشد و حملات پانیک را راحت‌تر مدیریت کند. در این مقاله از مجله دلتا به روش‌هایی برای متوقف کردن حمله پنیک، راهکارهای کلی برای کاهش اضطراب در حین حمله، و نحوه کمک به دیگران در زمان وقوع می‌پردازیم.
علائم حمله پانیک
حملات پانیک می‌توانند علائم جسمی و احساسی مختلفی ایجاد کنند، از جمله:
- تعریق
- تنفس سریع
- تپش قلب
- احساس ترس و اضطراب
- نگرانی شدید و مکرر
- حس فاجعه قریب‌الوقوع
- احساس خفگی
چند روش ساده برای کاهش شدت حمله
در زیر 12 روش ساده که در هنگام حمله می‌توانید انجام دهید را بررسی می‌کنیم:
۱. به خاطر بسپارید که این وضعیت می‌گذرد
در زمان حمله پانیک، یادآوری این نکته که این احساسات زودگذر هستند و آسیبی به بدن وارد نمی‌کنند، می‌تواند کمک‌کننده باشد. حملات پانیک معمولاً در ۱۰ دقیقه اول به اوج می‌رسند و سپس علائم کاهش می‌یابند.
۲. نفس‌های عمیق بکشید
تنفس عمیق می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و حملات پانیک کمک کند. تنفس سریع و سطحی می‌تواند احساس اضطراب را بدتر کند. بهتر است آرام و عمیق نفس بکشید و بر هر نفس تمرکز کنید. همچنین می‌توانید تکنیک تنفسی 4-7-8 را امتحان کنید:
- ۴ ثانیه نفس بکشید
- ۷ ثانیه نفس را نگه دارید
- ۸ ثانیه به آرامی بازدم کنید
۳. بوی اسطوخودوس را استشمام کنید
استشمام اسانس اسطوخودوس می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. افراد می‌توانند اسانس اسطوخودوس را زیر بینی خود بگیرند و به آرامی استشمام کنند یا مقداری از آن را کنار بینی خود بزنند.
۴. مکان آرامی پیدا کنید
اگر ممکن است، به مکانی آرام‌تر بروید. این جابه‌جایی می‌تواند به تمرکز بر تنفس شما کمک کند.
۵. روی یک شیء تمرکز کنید
تمرکز بر هر چیز فیزیکی در محیط می‌تواند به افراد کمک کند آرامش خود را بازیابند و از شدت حمله پانیک بکاهند.
۶. استفاده از تکنیک 5-4-3-2-1
استفاده از این تکنیک تمرکز حواس کمک می‌کند تا توجه از منبع استرس منحرف شود.
- به ۵ شیء مختلف نگاه کنید و درباره‌ی هرکدام فکر کنید.
- به ۴ صدای متمایز گوش دهید و توجه کنید که از کجا می‌آیند.
- ۳ شیء را لمس کنید و به بافت و دمای آن‌ها توجه کنید.
- ۲ بوی مختلف را شناسایی کنید.
- یک مزه را در دهان خود حس کنید یا مقداری آبنبات بچشید.
۷. تکرار یک عبارت آرامش‌بخش
تکرار یک عبارت یا مانترا به هر زبانی که می‌شناسید، می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس شما کمک کند، مانند: “رها کن و نور را ببین”
۸. پیاده‌روی یا ورزش سبک
پیاده‌روی می‌تواند فرد را از محیط استرس‌زا دور کند و با آزاد کردن اندورفین‌ها، باعث ایجاد احساس آرامش شود.
۹. تکنیک‌های آرام‌سازی ماهیچه‌ها و رها کردن تنش بدن
انقباض عضلانی از علائم حملات پانیک است. بنابراین شل کردن عضلات می‌تواند به کاهش شدت حمله کمک می‌کند. تکنیک آرام‌سازی عضلات شامل این مراحل است:
- ۵ ثانیه عضلات را سفت کنید.
- هنگام رها کردن عضله بگویید ” رهایی “
- ۱۰ ثانیه عضله را شل کنید و به عضله بعدی بروید.
۱۰. تصور مکانی آرام
در زمان حمله می‌توانید چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی آرام و امن تصور کنید. مثل یک جنگل بکر یا مثلا به صدای رودخانه فکر کنید.
۱۱. مصرف داروهای تجویز شده
پزشک ممکن است داروهایی تجویز کند که سریعاً عمل کنند، مانند بتابلاکرها یا بنزودیازپین‌ها. یادتان باشد مصرف داروها باید دقیقاً طبق دستور پزشک باشد.
۱۲. با آشنایان صحبت کنید
اگر حملات پانیک به‌طور مکرر در یک مکان خاص اتفاق می‌افتند مثل آسانسور یا داخل ماشین، بهتر است کسی را از آن آگاه کنید تا در صورت بروز حمله بتواند کمک کند.
راه‌های مؤثر برای کاهش اضطراب ناشی از پنیک
- تمرینات تنفسی جدید: یادگیری تنفس آهسته و عمیق به عنوان یک روش کلی آرامش‌بخش، حتی در مواقع آرامش، باعث می‌شود که در هنگام حمله، تنفس عمیق راحت‌تر انجام شود.
- مدیتیشن: مدیتیشن منظم راهی مناسب برای کاهش استرس، ایجاد آرامش و تنظیم تنفس است.
- گفتار درمانی: اگر اضطراب یا پانیک به طور مرتب زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، یک متخصص سلامت روان می‌تواند پشتیبانی لازم را فراهم کند. همچنین درمان زیر نظر متخصص، می‌تواند به افراد کمک کند که علل اضطراب خود را شناسایی کرده و روش‌های مقابله مؤثری برای آن پیدا کنند.
کمک به فرد دیگر در طول حمله پانیک
اگر فرد دیگری دچار حمله پانیک شد، می‌توانید در انجام روش‌های بالا به او کمک کنید. به عنوان مثال، به او کمک کنید مکانی آرام پیدا کند، او را تشویق کنید نفس‌های آهسته و عمیق بکشد و او را ترغیب کنید تا روی یک شیء نزدیک تمرکز کند. اگر فرد مورد نظر غریبه است، ابتدا خودتان را معرفی کنید و بپرسید که آیا نیاز به کمک دارد. از او بپرسید که آیا قبلاً دچار حمله پانیک شده است و در این صورت، چه چیزهایی به او کمک می‌کند تا کنترلش را به دست آورد. نکات زیر نیز می‌توانند هنگام وقوع حمله پانیک برای فرد دیگر مفید باشند:
- آرام ماندن، ارام بودن شما می‌تواند به او کمک کند که کمی بیشتر آرامش پیدا کند.
- پیشنهاد دادن به او برای رفتن به مکانی آرام.
- یادآوری اینکه حملات پانیک همیشه به پایان می‌رسند مثلا بگویید به زودی حمله تمام می‌شود.
- سعی کنید مثبت بمانید و از گفتن کلمات با بار منفی پرهیز کنید.
- آغاز یک گفتگوی ملایم و دوستانه برای منحرف کردن ذهن او و ایجاد حس امنیت.
- اجتناب از گفتن اینکه آرام باشد یا دلیلی برای نگرانی وجود ندارد، زیرا این رفتار احساسات او را نادیده می‌گیرد.
- همراه او بمانید، اگر احساس می‌کند نیاز به تنهایی دارد، اطمینان حاصل کنید که همچنان در افق دید شما باشد.
