سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک اختلال رایج است که حدود ۹۰ درصد زنان در سنین باروری آن را تجربه می‌کنند. شایع‌ترین علائم این سندرم، نوسانات خلقی است. این عارضه معمولاً ۵ تا ۱۱ روز پیش از شروع قاعدگی بروز پیدا کرده و با شروع خونریزی ماهانه از بین می‌رود. در ادامه این مطلب بیشتر با این سندرم و راه‌های درمان آن آشنا می‌شوید.
علائم سندرم پیش از قاعدگی چیست؟
سندرم قاعدگی به دلیل تغییر در میزان هورمون‌های استروژن و پروژسترون ایجاد شده و باعث تغییراتی در خلق و خوی افراد می‌شود. سایر علائم سندرم پیش از قاعدگی عبارتند از:
- سردرد و سرگیجه
- نفخ شکم
- آکنه
- درد کمر و مفاصل
- بزرگ شدن و تحریک‌پذیری پستان
- میل شدید به غذاهای پرکالری و به ویژه شیرینی‌جات
- بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی
- حساسیت به صدا و نور
- حالت تهوع
- خستگی شدید
- اضطراب
- افسردگی
- اختلال خواب
- نوسانات خلقی و عاطفی
در ادامه راهکارهایی ارائه داده‌ایم که تا حد زیادی علائم شما را در این دوران کاهش می‌دهند.
تغییر سبک زندگی
با پیگیری یک سبک زندگی سالم از نظر روانی و جسمی، می‌توانیم علائم PMS را تا حد زیادی کاهش دهیم. داشتن یک برنامه‌ریزی روزانه و تلاش برای سلامت روان از جمله کارهای موثر برای درمان این سندرم است. برای داشتن سبک زندگی سالم، باید این نکات را در نظر داشته باشید:
- ورزش روزانه و منظم
- مصرف غذاهای سالم و مقوی (پروتئین و سبزیجات به میزان کافی)
- پرهیز از شیرینی و شکر
- کنترل مصرف کافئین
- ترک سیگار و مشروبات الکلی
- استراحت کافی و باکیفیت
- کنترل استرس و اضطراب
- پرهیز از ورزش سنگین در روزهای قبل از قاعدگی
نوشتن احساسات
نوشتن همیشه یک راه حل خوب برای پیدا کردن ریشه مشکلات است. هنگام تجربه نوسانات خلقی و افسردگی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی، سعی کنید تمام افکار خود را روی کاغذ پیاده کنید. به این شکل به نوعی رهایی می‌رسید و متوجه می‌شوید حالات شما موقتی است. این کار به نوعی یک تخلیه روانی محسوب می‌شود و بسیار موثر است.
ارتباط با افراد نزدیک
صحبت و گفتگو با افراد نزدیک در مواقع تجربه سندرم پیش از قاعدگی، به ما کمک می‌کند که علائم این سندرم را با موفقیت پشت سر بگذاریم. در واقع در این دوران زنان بسیار آسیب‌پذیر هستند و به درک شدن نیاز دارند. چه بهتر که شریک زندگی شما از این درک برخوردار باشد و در این دوران بتواند شما را از نظر عاطفی حمایت کند. اما گروه دوستان و خانواده هم می‌توانند پناه امنی برای روزهای سخت شما باشند.
آگاهی از احساسات
این که بدانیم احساسات ما ناشی از تغییر هورمون‌ها است و این وضعیت پایدار نیست، به کنترل علائم ما کمک می‌کند. در مواقع اوج احساسات منفی سعی کنید با انجام فعالیت‌های ساده و مورد علاقه، روحیه خود را بهبود ببخشید. برای مثال پیاده‌روی در طبیعت، رفتن به یک کنسرت موسیقی، تماشای فیلم‌های کمدی با دوستان از جمله کارهایی است که می‌توانید برای گذشتن از احساسات منفی خود انجام دهید.
مدیتیشن و مراقبه
انجام مدیتیشن و تمریناتی مثل تنفس آگاهانه، باعث می‌شود که بیشتر روی حالات و احساسات خود در لحظه تمرکز داشته باشید. به این ترتیب افکار منفی در مورد آینده سراغ شما نمی‌آید. برای انجام مدیتیشن فقط کافی است در هر محیطی که هستید در یک حالت آرام قرار بگیرید و روی تنفس و حرکت اعضای بدن خود تمرکز کنید. این کار نقش مهمی روی کنترل استرس و اضطراب ناشی از PMS دارد.
مراجعه به روانشناس
اگر سندرم پیش از قاعدگی در شما به حدی شدید است که روی روابط شما تاثیر می‌گذارد و نمی‌توانید کارهای روزمره را به راحتی انجام دهید، حتماً به یک پزشک مراجعه کنید. ممکن است این تشدید علائم دلایل روانی داشته باشد. برای مثال مشکلات زیر باعث تشدید علائم PMS می‌شوند:
- افسردگی اساسی
- افسردگی فصلی
- اضطراب فراگیر
- اسکیزوفرنی
سخن پایانی
شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی در افراد مختلف متفاوت است. گاهی افراد کنترلی روی رفتار خود ندارند و از نظر احساسی بسیار درمانده و بی‌قرار می‌شوند. در این شرایط، کمک گرفتن از اطرافیان یا افراد نزدیک، می‌تواند بسیار راهگشا باشد. همچنین انجام ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی می‌تواند تا حد زیادی روی بهبود علائم تاثیرگذار باشد.
