از بین بردن چربی زیر بغل شامل هدف قرار دادن عضلات اطراف و اتخاذ یک رویکرد جامع برای کاهش چربی کلی بدن است. درک این نکته مهم است که کاهش یک نقطه از چربی، جایی که چربی از یک ناحیه خاص هدف قرار می‌گیرد، از نظر علمی ثابت نشده است. درعوض، ترکیبی از ورزش، تغذیه مناسب و کاهش کلی چربی می‌تواند به کاهش چربی زیر بغل کمک کند. در این مطلب از دلتا مگ چند روش علمی برای کمک به این فرآیند آورده شده است.
ورزش قلبی عروقی: انجام تمرینات قلبی عروقی منظم، مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش کلی چربی کمک کند. این می‌تواند به طور غیر مستقیم منجر به کاهش چربی زیر بغل شود، زیرا بخشی از ذخایر چربی کلی بدن است.
تمرینات قدرتی: ترکیب تمرینات قدرتی، به ویژه آنهایی که قسمت بالای بدن و زیر بغل را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند به تقویت و ساخت عضلات کمک کند. افزایش توده عضلانی می‌تواند متابولیسم را بالا ببرد و چربی‌سوزی را حتی در حالت استراحت افزایش دهد و به کاهش کلی چربی کمک کند.
تمرینات هدفمند بازو: در حالی که کاهش نقطه ممکن نیست، تمرینات هدفمند بازو می‌تواند به بهبود توان عضلات بازوها، از جمله ناحیه زیر بغل کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به شیب عضله سه سر، فشار دادن، فرهای دوسر بازو و بالا بردن جانبی اشاره کرد.
تغذیه مناسب: یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای کاهش کلی چربی ضروری است. روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. کاهش کلی کالری دریافتی ممکن است در درازمدت به کاهش چربی کمک کند.
هیدراتاسیون: هیدراته ماندن برای سلامت کلی بسیار مهم است و می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. نوشیدن آب کافی می‌تواند به کنترل اشتها و حمایت از عملکرد متابولیک کمک کند.
مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند منجر به افزایش وزن و ذخیره چربی در نواحی خاصی از جمله زیر بغل شود. تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند مدیتیشن، یوگا، یا تمرینات تنفس عمیق، می‌تواند برای سلامت کلی مفید باشد و ممکن است به طور غیر مستقیم به کاهش چربی کمک کند.
ثبات: ثبات در کاهش چربی کلیدی است. یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید و برای نتایج پایدار به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید.
صبر: کاهش چربی فرآیندی تدریجی است و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. صبور باشید و به جای جست‌وجوی راه‌حل‌های سریع، روی ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در سبک زندگی تمرکز کنید.
لازم به یادآوری است که توزیع چربی بدن تحت تأثیر ژنتیک، سن، هورمون‌ها و عوامل دیگر است و برخی افراد ممکن است به طور طبیعی چربی بیشتری را در نواحی خاصی از جمله زیر بغل ذخیره کنند. تاکید بر سلامت کلی و تناسب اندام به جای تمرکز صرف بر یک حوزه می‌تواند به نتایج متعادل‌تر و پایدارتری منجر شود.
چند نکته اضافی که باید در نظر بگیرید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن دوره‌هایی استراحت است. تحقیقات نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن از جمله چربی زیر بغل موثر باشد. تمرینات HIIT مانند بورپی، پرش اسکات یا کوهنوردی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
اصلاح وضعیت بدن: وضعیت نامناسب می‌تواند به ظاهر چربی زیر بغل کمک کند. با بهبود وضعیت بدنی خود، می‌توانید به کاهش ظاهر چربی در ناحیه زیر بغل کمک کنید. تمرین‌ها و کشش‌هایی را تمرین کنید که عضلاتی را هدف قرار می‌دهند که از وضعیت مناسب بدن شما حمایت می‌کنند، مانند فشار دادن تیغه شانه و کشش قفسه سینه.
تغییرات ترکیب بدن: علاوه بر کاهش چربی کلی بدن، افزایش توده عضلانی می‌تواند به ایجاد ظاهری لطیف‌تر و زیباتر زیر بغل کمک کند. از طریق تمرینات مقاومتی، از جمله وزنه‌برداری یا تمرین با وزن بدن، بر روی ساختن قدرت و عضله تمرکز کنید.
تغذیه آگاهانه: به عادات غذایی خود توجه و غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. آهسته غذا خوردن، مزه کردن هر لقمه و آگاهی از نشانه‌های گرسنگی و سیری می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و کنترل وزن کمک کند.
خواب کافی داشته باشید: خواب ضعیف با افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی مرتبط است. برای حمایت از سلامت کلی و مدیریت وزن، هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را هدف گذاری کنید.
اجتناب از رژیم‌های سخت: کاهش وزن سریع از طریق محدودیت شدید کالری یا رژیم‌های غذایی سخت توصیه نمی‌شود. این می تواند منجر به از دست دادن عضله و متابولیسم کندتر شود و دستیابی به کاهش پایدار چربی در طولانی مدت را دشوارتر می کند.
به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید: اگر در تلاش برای از دست دادن چربی زیر بغل هستید یا نگرانی های خاصی دارید، به دنبال راهنمایی از یک متخصص تغذیه ثبت شده، مربی شخصی معتبر یا متخصص مراقبت های بهداشتی باشید. آنها می توانند مشاوره شخصی بر اساس شرایط منحصر به فرد شما ارائه دهند و به شما در ایجاد یک برنامه موثر و ایمن کمک کنند.
به یاد داشته باشید، ضروری است که با یک ذهنیت متعادل و واقع بینانه به کاهش چربی نزدیک شوید. بر سلامت کلی، مثبت بودن بدن و مراقبت از خود به جای تمرکز صرف بر روی بخش های خاص بدن تأکید کنید. بدن هر فردی منحصر به فرد است و نتایج ممکن است متفاوت باشد. روی ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی تمرکز کنید که بهزیستی کلی را ارتقا می‌دهد و از سفر به سوی زندگی سالم‌تر لذت ببرید.
پیشنهاد مطالعه: برای دیدن مطالب بیشتر عجیب ترین ترندهای سلامتی که مضر هستند را بخوانید.
