با فکر و خیالات زیادی که این روزها داریم و بیشتر آخر شب‌ها به سراغ ما می‌آید، خوابیدن برایمان سخت است و خیلی دیرتر به خواب می‌رویم؛ اما با انجام تکنیک‌های بسیار ساده می‌توانیم فوری بخوابیم و روز خود را با انرژی و شاد آغاز کنیم.
خوابیدن در زمان کوتاه و داشتن خوابی عمیق و با کیفیت، برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز است. عوامل مختلفی باعث می‌شوند که دیرتر به خواب برویم، اما با انجام روش‌های ساده، می‌توانیم سریع‌تر به خواب برویم و کیفیت خواب خود را بهتر کنیم. در ادامه این مقاله از مجله دلتا تکنیک‌های را به شما می‌گوییم که با پیروی از آن‌ها، سریع می‌خوابید و صبح‌ها با انرژی بیشتری بیدار می‌شوید.
۱. تنفس ۴-۷-۸
یکی از روش‌های موثر برای آرام‌سازی ذهن و بدن، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است که به کاهش استرس کمک می‌کند. این روش به این صورت است که به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید، سپس به مدت ۷ ثانیه نفس را حبس کنید و در نهایت طی ۸ ثانیه به آرامی نفس را بیرون بدهید. این تکنیک باعث آرامش سیستم عصبی شده و ذهن را آماده خوابیدن می‌کند.
۲. مدیتیشن و آرام‌سازی عضلات
مدیتیشن و آرام‌سازی عضلات می‌توانند به کاهش تنش‌های جسمانی و ذهنی کمک کنند. در تکنیک آرام‌سازی عضلات، ابتدا از انگشتان پا شروع کرده و عضلات هر قسمت از بدن را به نوبت منقبض و سپس شل کنید. این کار به شما کمک می‌کند که به تدریج بدن را آرام کرده، خوابیدن عمیق‌تری را تجربه کنید.
۳. استفاده از تکنیک تصویرسازی ذهنی
تصویرسازی ذهنی یکی دیگر از روش‌هایی است که به ذهن اجازه می‌دهد از افکار پراکنده رها شود و بخوابید. شما می‌توانید با تجسم یک صحنه آرامش‌بخش، مثل ساحل دریا یا یک باغ سرسبز، ذهن خود را آرام کنید. این تمرکز بر روی تصاویر ذهنی به ذهن کمک می‌کند که از اضطراب‌ها فاصله بگیرد و به حالت آرامش برسد.
۴. خاموش کردن صفحه‌نمایش‌ها و کاهش نور آبی
نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی مانند موبایل و تلویزیون می‌تواند ترشح ملاتونین، هورمون خواب، را مختل کند. بنابراین بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن، استفاده از این دستگاه‌ها را محدود کرده و محیط را به تدریج تاریک کنید. همچنین می‌توانید از عینک‌های فیلتر کننده نور آبی استفاده کنید یا حالت شب را در دستگاه‌های خود فعال کنید تا تاثیر این نور کم شود.
۵. ثابت کردن ساعت خواب و بیداری
داشتن یک برنامه خوابیدن منظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را بهبود بخشد. بهتر است هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. این کار باعث می‌شود که بدن شما به یک ریتم ثابت عادت کند و به تدریج کیفیت خواب بهتری تجربه کنید.
۶. استفاده از روغن‌های معطر و رایحه‌درمانی
رایحه‌درمانی با استفاده از روغن‌های معطر مانند اسطوخودوس، می‌تواند تاثیر آرام‌بخشی داشته باشد. شما می‌توانید چند قطره از روغن اسطوخودوس را روی بالش خود بزنید یا از دستگاه بخور با رایحه ملایم استفاده کنید. این رایحه‌ها با تحریک سیستم عصبی می‌توانند شما را به خواب عمیق‌تری ببرند.
۷. تمرینات کششی و یوگا قبل از خوابیدن
حرکات کششی و یوگا قبل از خوابیدن به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود گردش خون کمک می‌کنند. حرکات ساده یوگا می‌توانند به بدن کمک کنند که به حالت آرامش برسد. این تمرینات نه تنها به خوابیدن کمک می‌کنند بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشند.
۸. کاهش مصرف کافئین و غذای سنگین قبل از خوابیدن
مصرف کافئین و غذاهای سنگین قبل از خوابیدن می‌تواند باعث بیداری و کاهش کیفیت خواب شود. بهتر است حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و غذاهای چرب یا ادویه‌دار پرهیز کنید. این کار به بدن کمک می‌کند که آرام‌تر شده و خواب راحت‌تری را تجربه کنید.
|
|
تعداد کلمات مطلب: 556
