شما می‌توانید ترکیبی از تمرینات انعطافی و قدرتی را بعدازاین که از خواب بیدار می‌شوید، در عرض ۵ دقیقه انجام دهید. با انجام این روتین می‌توانید تنش‌های موجود در بدن را از بین ببرید و احساس قدرت بیشتری داشته باشید. با ورزش مخصوص صبح در این مطلب از دلتامگ آشنا شوید.
ورزش مخصوص صبح
سعی کنید هر روز صبح این کار را برای سوزاندن کالری به انجام برسانید تا دردهای بدنتان از بین برود و همچنین روحیه بهتری داشته باشید و کاملاً هوشیارتر رفتار کنید.
کشش بالای سر
دست‌های خود را همان‌طور که حالت دراز کشیده روی تختخواب هستید، به بالای سرتان ببرید و بکشید. باید آن‌قدر بدن خود را بکشید تا اینکه کشش را در قسمت انگشتان پا و دستتان احساس کنید. سه الی چهار نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید.
کشش زانو در قفسه سینه
همان‌طور که دراز کشیده‌اید، یکی از زانوهای خود را با دست به سمت قفسه سینه بیاورید و خم کنید تا کمی کشیدگی را در آن احساس کنید. هرگز سر یا گردن خود را بلند نکنید. سه الی چهار نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید. این کشش را باید در ناحیه باسن و قسمت پایین کمر هم احساس کنید و سپس همین کار را برای زانوی مخالفتان هم انجام دهید.
کشش همسترینگ
یکی از پاهای خود را بلند کرده و پشت رانتان را بگیرید و به سمت بالا بکشید. سپس پای خود را صاف نگه دارید و روی تخت بگذارید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید، ریلکس کنید و بعد همین کار را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.
جمع‌کردن زانو داخل قفسه سینه
در این حرکت باید هر دوزانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و بکشید. هرگز سر یا گردن خود را بلند نکنید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و کشش را در قسمت باسن و پایین کمر احساس کنید.
چرخش زانو
هر دوزانوی خود را خم کرده، به یکدیگر بچسبانید و به‌آرامی یکی از زانوهایتان را به یک طرف ببرید و کنار هم نگه دارید. مطمئن شوید که هر دو شانه روی تختخواب هستند و فقط زانوها خم شده‌اند. سپس ۳ الی ۴ نفس عمیق کشیده و کشش را در قسمت پایین کمر احساس کنید و بعد به جهت مخالف این کار را انجام دهید.
چرخش بالاتنه
پاهای شما و شانه‌هایتان به سمت عقب باید موازی قرار بگیرد. بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید؛ ۶ الی ۸ بار برای هرکدام از قسمت‌ها این کار را انجام دهید. یک‌نفس عمیق بکشید و دوباره حرکت را تکرار کنید تا هرگونه سفتی و تنش از این ناحیه آزاد شود.
کشش قفسه سینه
شانه‌های خود را به عقب و پایین ببرید، دستان خود را روی باسن بگذارید. سینه خود را به سمت بالا و بیرون بدهید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید و اجازه دهید که ماهیچه‌های قفسه سینه احساس راحتی داشته باشد.
کشش قسمت بالای کمر
در این حرکت باید صاف بنشینید. دستان خود را به سمت جلو ببرید و کمی شانه‌هایتان را به سمت پایین بیاورید. دستان خود را بکشید تا قسمت بالای کمر شما هم کشیده شود. کمرتان باید کمی حالت هلال پیدا کند. سپس سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید. این کشش را باید بین شانه‌ها هم احساس کنید.
کشش همسترینگ به‌صورت نشسته
در لبه تخت بنشینید و پاهای خود را موازی با یکدیگر بکشید. کمی بین پاها فاصله ایجاد کنید و از قسمت پایین کمر و باسن، خودتان را خم کنید و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید کش دهید و در همین حالت سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید و این کشش را در قسمت همسترینگ احساس کنید.
ژست پیاده‌روی
در یک نقطه به مدت ۳۰ ثانیه بایستید. به این صورت که یکی از پاهای خود را به سمت بالا خم کنید. آرنج شما نیز باید خم باشد و دستانتان به‌صورت مشت شده مقابل صورت قرار بگیرد و بعد از ۳۰ ثانیه این کار را برای پای دیگرتان انجام دهید.
کشش پهلو
یکی از دستان خود را روی بدن نگه دارید و به سمت پهلو خم شوید. در چنین حالتی پای چپ باید عقب‌تر باشد و سپس همین حرکت را باید برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید. سه الی چهار بار نفس عمیق بکشید و کشش را در قسمت پهلوها احساس کنید.
کشش بدن از ناحیه جلو
پاهای خود را موازی در کنار یکدیگر قرار دهید و به‌اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را به سمت جلو خم کنید و قفسه سینه باید به سمت جلو بیاید. پاهایتان را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که زانو خم شود. ۳ الی ۴ بار نفس عمیق بکشید و سپس خودتان را ریلکس کنید و احساس کشش را در ناحیه همسترینگ ایجاد کنید.
