اگر بی خوابی دارید، این راهکارها را امتحان کنید

مشکلات مربوط به خواب معضلی جامع برای بشر امروز است. کمبود خواب عوارض زیادی را به همراه دارد که از میان آن‌ها می‌توانیم به خواب‌آلودگی، عدم تمرکز و خلق پایین اشاره کنیم. در ادامه این مطلب از دلتامگ به نحوه مقابله با بی خوابی پرداخته‌ایم.

بی خوابی چگونه درمان می‌شود؟

اگر شب‌ها به خواب نمی‌روید و با مشکل کمبود خواب مواجه هستید، باید به فکر حل ریشه‌ای مشکل خود باشید. اما ما در اینجا راهکارهایی را برای خواب راحت شبانه پیشنهاد می‌دهیم که حتما می‌تواند برای شما مفید باشد.

مدیریت اضطراب و استرس

ریشه بیشتر اختلالات خواب و بی خوابی، اضطراب و استرس است. بنابراین شما با کنترل این مشکل می‌توانید خواب راحتی را تجربه کنید. روش‌هایی برای مدریت استرس وجود دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

• انجام ورزش‌های کششی مانند یوگا
• مصرف آب کافی
• تنفس آگاهانه
• پیاده‌روی و دویدن

بسیاری از افراد به خاطر ترس از کابوس‌های شبانه، تا دیروقت بیدار می‌مانند. کابوس‌های شبانه را نیز بیشتر به دلیل مشکلات روحی تجربه می‌کنیم. بنابراین پیدا کردن ریشه مشکلات، بهترین کار برای درمان اختلالات خواب است.

کنترل مصرف کافئین

مصرف کافئین در طول روز باعث به هم ریختن چرخه شبانه‌روزی و بی خوابی می‌شود. اگر به مصرف هر کدام از این مواد اعتیاد دارید، می‌توانید جایگزین‌هایی مانند دمنوش‌های آرامش‌بخش برای آن‌ها پیدا کنید و به صورت تدریجی مصرف کافئین را کاهش دهید.

مصرف بیشتر چربی‌های ضروری

غذاهای دریایی و غلات منبع اسیدهای چرب ضروری (امگا ۳) بوده و در کاهش اضطراب و علائم افسردگی نقش عمده‌ای ایفا می‌کنند. از میان منابع امگا ۳ می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا

• میگو
• خاویار
• جلبک دریایی
• دانه چیا
• شاه‌دانه
• دانه کتان
• گردو
• لوبیا سویای سبز
• لوبیا قرمز
• روغن سویا

مصرف میوه‌های مفید

با مصرف یک سری میوه‌های مفید به عنوان میان‌وعده، می‌توانید از مشکل بی خوابی جلوگیری کنید. برخی از این میوه‌ها عبارتند از:

• گیلاس
• آناناس
• کیوی
• موز

موز به دلیل داشتن پتاسیم بالا، برای کنترل افسردگی نیز میوه بسیار مفیدی است. بنابراین حتماً آن را در رژیم روزانه خود قرار دهید. همچنین چای موز یا ترکیب موز با شیر و عسل، برای بهبود مشکلات خواب بسیار مفید است.

داشتن ورزش و تحرک در طول روز

داشتن ورزش و تحرک کافی در طول روز، سطح استرس شما را پایین آورده و به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. اکثر پزشکان برای حل مشکل بی‌خوابی، ورزش‌های هوازی را پیشنهاد می‌کنند.

همچنین با انجام ورزش‌های قدرتی، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید و شب راحت‌تر به خواب می‌روید. ورزش‌های کششی مانند یوگا و پیلاتس نیز باعث باز شدن گرفتگی ماهیچه‌ها و خواب راحت شبانه می‌شوند.

یادتان باشد که زیاده‌روی در ورزش هم باعث بی‌قراری شده و اثر عکس دارد. بهترین ساعت ورزش روزانه، ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر است.

از رایحه‌های آرام‌بخش استفاده کنید

رایحه‌های طبیعی و خوشبو نقش موثری در آرامش روان ما دارند و یکی از روش‌های خوب برای درمان بی خوابی هستند. شما می‌توانید از انواع عود و خوشبوکننده‌های طبیعی مانند گیاه اسطوخودوس استفاده کنید.

کاهش ساعات خیره شدن به نمایشگرها

نور آبی نمایشگرها تاثیرات مخربی روی مغز گذاشته و موجب بی‌خوابی می‌شوند. بنابراین پیشنهاد می‌شود به ویژه در ساعات پایانی شب، به هیچ عنوان به صفحه گوشی یا تلویزیون نگاه نکنید.

انجام کارهایی که به تمرکز بالایی نیاز ندارند

شب وقت استراحت مغز است. بنابراین هنگام خواب نباید معماهای پیچیده حل کنید یا مطالعه سنگین داشته باشید. ورق زدن یک رمان ساده یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش و بی‌کلام باعث می‌شود که خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

به صداهای طبیعی گوش دهید

تحقیقات نشان داده است که ما با گوش دادن به صداهای طبیعی، مثل صدای باران یا دریا، خواب شیرین‌تری را تجربه می‌کنیم. بسیاری از کانال‌های رادیویی به پخش این صداها اختصاص داده شده‌اند و می‌توانید از آن‌ها در هنگام خواب استفاده کنید.

سخن پایانی

بی خوابی در شرایط بحرانی و حساس زندگی مثل شب‌های امتحان یا شب‌های تحویل پروژه، امری طبیعی است. اما اگر بدون دلیل و برای مدت طولانی این مشکل را تجربه می‌کنید، باید حتماً به پزشک مراجعه کنید. پزشک با معاینه شما و بررسی سابقه بیماری‌ها، یا به شما دارو تجویز می‌کند و یا راهکارهایی را برای خواب راحت‌تر به شما توصیه می‌کند.