12 راهکار ساده برای کاهش اشتها

رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و حتی می توان از قرص های لاغری به عنوان یک محصول کمکی استفاده کرد. اما مشکل اینجاست که با همه این اقدامات، گاهی اوقات موفق به کاهش اشتهای کاذب نمی شوند. خوشبختانه، راهکارهایی وجود دارد که می توان از آنها برای کم کردن اشتها استفاده کرد. در ادامه این مطلب از دلتا مگ 12 راهکار معرفی می‌کنیم.

اشتهای کاذب چیست؟

پر اشتهایی به این معنی است که بدون احساس گرسنگی، در پاسخ به نیازهای عاطفی مانند استرس و اضطراب، از روی کسالت، صرفاً برای سرگرمی یا در پاسخ به محرک های خاصی مانند بوی غذا، غذا می خورید. برای مبارزه با اشتهای کاذب از روش های زیر استفاده کنید:

• وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در ساعات مشخصی غذا بخورید. این کار تضمین می کند که سیگنال های گرسنگی و سیری به درستی به مغز منتقل شده و در نتیجه پرخوری کمتری می شود.
• آهسته غذا بخورید و هر لقمه را حداقل 30 ثانیه بجوید.
• تلفن همراه خود را قبل از خواب و قبل از غذا خوردن خاموش کنید، زیرا مطالعات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور این دستگاه ها می تواند اشتها را تحریک کند.
• هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید.
• گاهی پیام تشنگی و گرسنگی اشتباه می شود؛ پس سعی کنید همیشه آب کافی بنوشید.
• مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا کمتر احساس گرسنگی کنید.
• در نهایت، اگر متوجه شدید که گرسنه نیستید، سعی کنید با انجام فعالیت‌های دیگری مانند پیاده‌روی یا مطالعه، حواس خود را از میل به خوردن دور کنید.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

طبق گزارش healthline فیبر یک کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم است که بعد از خوردن آن از احساس گرسنگی جلوگیری می کند. چرا؟ این به این دلیل است که چندین ساعت طول می کشد تا دستگاه گوارش غذاهای پر فیبر را هضم کند. غذاهای غنی از فیبر برای رژیم غذایی مفید هستند؛ زیرا نه تنها به اشتها کمک می کنند، بلکه در تنظیم قند خون نیز نقش موثری دارند. توصیه می شود که زنان روزانه 28 گرم فیبر و مردان 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

اگر هدف شما سوزاندن چربی است، سعی کنید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، شما می توانید پرک جو دوسر را برای صبحانه میل کنید.

مصرف پروتئین و چربی های سالم را افزایش دهید

همه غذاها به یک شکل به شما احساس سیری نمی دهند. پروتئین و چربی های سالم می توانند احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها در شما ایجاد کنند. برای این منظور می توانید از گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، سویا یا ماست یونانی استفاده کنید. به عنوان چربی های سالم می توانید از روغن زیتون، روغن آووکادو و دانه ها و آجیل استفاده کنید. به یاد داشته باشید که جایگزینی کربوهیدرات ها با پروتئین بدون چربی، گرسنگی را 15 تا 30 درصد کاهش می دهد و کاهش وزن , اشتهای کاذب را تسهیل می کند.

قهوه بنوشید

اگر روزتان را با یک فنجان قهوه شروع کنید، ممکن است بتوانید با موفقیت بیشتری اشتهای کاذب خود را سرکوب کنید. قهوه سوخت و ساز بدن را تسریع می کندو باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و اشتهای کاذب را کاهش می دهد البته به خاطر داشته باشید که قهوه برای برخی افراد اثر معکوس دارد و اشتهای آنها را تحریک می کند. پس باید بدانید در کدام دسته قرار می گیرید. دانه های قهوه سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان هستند و به راحتی جذب بدن می شود تخمین زده می شود که اثرات آن تنها یک ساعت پس از نوشیدن قابل مشاهده است.

برای کاهش اشتهای کاذب، شکلات تلخ بخورید

دوستداران شکلات مطمئنا از شنیدن این موضوع که کاکائو می تواند نقش مثبتی در کنترل اشتها داشته باشد خوشحال خواهند شد. شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. کاکائو حاوی اسید استئاریک است و تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند هضم را کند، نماید و شما را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. شکلات تلخ را با یک فنجان قهوه بخورید تا تاثیر آن دو برابر شود.

کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید

قندها و نشاسته ها برای تامین انرژی بدن ضروری تلقی می شوند؛ اما برخی از انواع آن حاوی مواد مغذی کافی نیستند و بنابراین ممکن است تغذیه کافی را تامین نکنند. سعی کنید به جای کربوهیدرات های ساده مانند نشاسته از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. بدن کربوهیدرات های پیچیده را کندتر هضم می کند و در نتیجه کمتر احساس گرسنگی می کنید. برنج قهوه ای، نان سبوس دار و کینوآ نمونه های عالی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که حاوی مقادیر خوبی فیبر نیز هستند.

مقدار زیادی آب بنوشید

آب یکی از مهم ترین مواد غذایی برای زنده ماندن است. آب فضای معده را اشغال می کند و می تواند اشتهای کاذب شما را سرکوب کند. اگرچه اکثر پزشکان توصیه می کنند که همه افراد 8 لیوان آب بنوشند، اما باید بدانید که اگر بیش از این مقدار بنوشید با مشکلی مواجه نخواهید شد. آب کالری ندارد و توصیه می کنیم نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا اشتهای کاذب کمتری داشته باشید.

سخن آخر

راه های زیادی برای کاهش اشتهای کاذب وجود دارد که در این مقاله به مهم ترین آنها اشاره کرده ایم. کنترل اشتها به شما کمک می کند روند کاهش وزن خود را بهتر کنترل کنید و رژیم غذایی بهتری داشته باشید. گاهی اوقات اشتها کاملا تقلبی است و باید با آن مقابله کنیم.