۳ ترفند ساده برای اینکه برنج بخورید اما چاق نشوید!

بسیاری از مردم دنیا روزانه در رژیم غذایی خود برنج مصرف می‌کنند و نمی‌توانند بدون برنج زندگی کنند. در ادامه با دلتامگ همراه باشید تا با ترفند چگونه برنج بخوریم چاق نشویم آشنا شوید.

چرا نباید برنج را از رژیم غذایی‌مان حذف کنیم؟

برنج یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم غذایی بسیاری از کشورهای دنیا از جمله در ایران است. بیشتر غذاهای ما همراه برنج خورده می‌شوند و در تمام مهمانی‌ها، غذاها با برنج سرو می‌شوند. این روزها به خاطر اینکه بسیاری از مردم رژیم غذایی خود را به سمت استفاده از محصولات سالم و با کربوهیدرات کمتر تغییر داده‌اند، غلات مفید دیگر، جایگزین برنج شده‌اند.

۳ ترفند برای کاهش مصرف برنج

تا اینجا متوجه شدیم که مصرف برنج سفید لزوما به افزایش وزن منجر نمی‌شود؛ در نتیجه نباید مصرف آن را قطع کنید و فقط می‌توانید با کمک روش‌های زیر، مصرف آن را کاهش دهید و مواد مغذی دیگر را جایگزین کنید:

خورشت بیشتر، برنج کمتر

ما معمولا برنج را خالی نمی‌خوریم و آن را همراه با خورشت یا در ترکیب با مواد غذایی دیگر، مصرف می‌کنیم. برای اینکه مصرف برنج را کاهش دهید و غذایی مغذی‌تر بخورید، سعی کنید مقدار برنج را کمتر کنید و مواد غذایی کنار برنج را بیشتر مصرف کنید.

برای اینکه در مصرف برنج به تعادل برسید، از قانون یک سوم پیروی کنید. بر اساس این قانون، در هر وعده از غذای شما، یک سوم آن باید به برنج اختصاص پیدا کند. یک سوم دیگر، خورشت، مرغ یا هر غذایی باشد که در کنار برنج مصرف می‌کنید. یک سوم آخر هم باید سبزیجات یا سالاد باشد. این ترکیب، کمک می‌کند که مدت بیشتری سیر بمانید و مقدار زیادی فیبر مصرف کنید.

غذا خوردن در بشقاب کوچک

موقع خوردن غذاهای برنجی، از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید. بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود که کمتر برنج بکشید و در مجموع، کمتر بخورید. بسیاری از ما عادت داریم یک بشقاب بزرگ برمی‌داریم و آن را از برنج پر می‌کنیم. حتی اگر در انتهای غذا خوردن سیر شده باشیم، برنج داخل بشقاب را تا انتها می‌خوریم. همیشه از ظروف کوچک برای سرو غذا استفاده کنید. اگر به غذای بیشتری نیاز داشتید می‌توانید دوباره مقداری برنج بکشید.

کنترل حجم غذا

شما می‌توانید در تمام وعده‌های غذایی از برنج استفاده کنید بدون اینکه وزنتان بالا برود. تنها نکته‌ای که باید در نظر بگیرید این است که حجم غذایی که می‌خورید را کنترل کنید. می‌توانید با کمک کالری‌شماری، حجم برنج هر وعده را مشخص کنید و بیشتر از آن نخورید. اگر در کنترل حجم برنج دقت کافی داشته باشید، هیچ مشکلی با خوردن برنج در تمام وعده‌ها نخواهید داشت.

چگونه کالری برنج را کاهش دهیم؟

کاهش میزان کالری برنج کافی است یک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل به آب در حال جوش اضافه کرده و سپس نصف فنجان برنج به آن بیافزایید؛ بعد اجازه دهید که برنج برای 20 تا 40 دقیقه بجوشد تا کاملا بپزد. سپس این برنج را برای 12 ساعت در یخچال بگذارید. میزان نشاسته مقاوم این برنج 10 برابر بیشتر از برنج‌های پخته‌شده به روش معمولی است و کالری آن تا 60 درصد کمتر خواهد بود.

ویتامین‌های برنج

برنج انواع مختلفی دارد و پرمصرف‌ترین نوع برنج در جهان، برنج سفید است. برنج درصورتی‌که به‌صورت صحیح پخت شود و همچنین متعادل نیز مصرف شود، می‌تواند یکی از سالم‌ترین غذا‌ها باشد. برنج سفید همان دانه برنج قهوه‌ای است که سبوس آن گرفته شده و به همین علت زمان پخت آن سریع‌تر است و عطروطعم بهتری دارد.

مدت‌زمان بیشتری می‌توان برنج سفید را نگه داشت اما ارزش غذایی‌اش نسبت به برنج قهوه‌ای کمتر است. برنج سفید طبیعتی خشک و سرد دارد و سرشار از آهن، فسفر، ویتامین B1، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B3، ویتامین B5 و مس است.

سخن آخر

برنج خواص زیادی دارد و حذف آن از رژیم غذایی یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که برخی از افراد مرتکب می‌شوند. به جای این که بخواهیم برای لاغری برنج را از برنامه غذایی خود حذف کنیم بهتر است که یاد بگیریم که چگونه برنج بخوریم که چاق نشویم.