اضافه‌وزن و چاقی چه خطراتی دارد؟

اضافه‌وزن به وضعیتی گفته می‌شود که در آن وزن بدن فرد نسبت به قد او بالاتر از حد طبیعی است. می‌توانید با محاسبه اضافه‌وزن از طریق شاخص توده بدنی (BMI) بفهمید که اضافه وزن دارید یا خیر. اگر BMI فرد بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، به‌عنوان اضافه‌وزن و بالای ۳۰ به عنوان چاقی شناخته می‌شود. این وضعیت یکی از مشکلات شایع سلامتی در جهان است که می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی به‌دنبال داشته باشد، اما با ایجاد تغییرات کوچک و مستمر در تغذیه، فعالیت بدنی و مدیریت استرس می‌توان آن را کنترل کرد. در ادامه این مقاله از مجله دلتا خطرات اضافه وزن و راه‌های کنترل آن را می‌گوییم تا بدانید هرچند مسیر کاهش وزن ممکن است زمان‌بر باشد، اما فواید آن برای سلامتی جسم و ذهن ارزش تلاش کردن را دارد!

عوامل موثر بر اضافه وزن

عوامل مختلفی می‌توانند در اضافه‌وزن نقش داشته باشند. از جمله:

• سبک زندگی غیرسالم: مصرف غذاهای پرکالری و کم‌ارزش مانند فست‌فودها، نوشیدنی‌های شیرین و میان‌وعده‌های چرب، به همراه کم‌تحرکی، از عوامل اصلی چاقی هستند.
• ژنتیک: برخی افراد به‌دلیل وراثت مستعد چاقی هستند، اما این عامل معمولاً در کنار سبک زندگی ناسالم اثرگذار است.
• استرس و مشکلات روانی: استرس، افسردگی و اختلالات خواب می‌توانند منجر به پرخوری عصبی و افزایش وزن شوند.

خطرات اضافه‌وزن و چاقی چیست؟

اضافه‌وزن و چاقی به دلیل اثرات منفی بر عملکرد بدن، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند. برخی از این خطرات را در ادامه بررسی می‌کنیم:

۱. بیماری‌های قلبی-عروقی

یکی از جدی‌ترین پیامدهای چاقی، تاثیر آن بر سلامت قلب و عروق است. چاقی باعث افزایش فشار خون، بالا رفتن کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شود. این عوامل خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سکته قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی را به‌شدت افزایش می‌دهند. همچنین تجمع چربی در اطراف شکم که به آن چاقی شکمی می‌گویند، با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی مرتبط است.

۲. دیابت نوع ۲

اضافه‌وزن ارتباط مستقیمی با دیابت نوع ۲ دارد. در این وضعیت، مقاومت به انسولین در بدن افزایش یافته و قند خون به‌درستی کنترل نمی‌شود. دیابت نوع ۲ علاوه بر خطرات خودش، می‌تواند منجر به عوارضی مانند آسیب به کلیه‌ها (نارسایی کلیه)، مشکلات بینایی (رتینوپاتی) و بیماری‌های قلبی شود.

۳. مشکلات تنفسی و آپنه خواب

چربی اضافی می‌تواند فشار زیادی بر دستگاه تنفسی وارد کند. افراد دارای چاقی ممکن است دچار آپنه انسدادی خواب شوند؛ شرایطی که در آن تنفس در هنگام خواب به‌طور مکرر قطع می‌شود. این مشکل منجر به خواب نامناسب، خستگی روزانه و افزایش خطر فشار خون بالا و مشکلات قلبی می‌شود.

۴. بیماری‌های کبدی

چاقی می‌توانند باعث تجمع چربی در کبد شوند، وضعیتی که به آن کبد چرب غیرالکلی می‌گویند. این بیماری می‌تواند به التهاب کبد، فیبروز و در موارد پیشرفته، سیروز کبدی منجر شود. کبد چرب به‌شدت با مقاومت به انسولین و دیابت مرتبط است.

۵. خطر ابتلا به سرطان

مطالعات نشان داده‌اند که اضافه‌وزن با افزایش خطر برخی از انواع سرطان همراه است. این شامل سرطان‌های سینه (در زنان پس از یائسگی)، روده بزرگ، پانکراس، کلیه، مری و رحم می‌شود. یکی از دلایل این ارتباط، اثر چربی اضافی بر تغییرات هورمونی و التهابات مزمن در بدن است.

۶. مشکلات و دردهای استخوانی و مفصلی

چاقی فشار زیادی به مفاصل، به‌ویژه زانو، لگن و ستون فقرات وارد می‌کند. این مسئله می‌تواند منجر به آرتروز شود، که با درد و کاهش حرکت مفاصل همراه است. همچنین احتمال آسیب‌های مفصلی و دردهای کمر در افراد چاق بیشتر است.

۷. ناباروری و مشکلات هورمونی

چاقی می‌تواند بر تعادل هورمونی بدن اثر منفی بگذارد. در زنان، اضافه‌وزن با مشکلاتی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و ناباروری همراه است. در مردان، چاقی می‌تواند باعث کاهش کیفیت اسپرم و اختلالات جنسی شود.

۸. مشکلات روانی و اجتماعی

چاقی می‌تواند اثرات روانی شدیدی داشته باشد، از جمله کاهش اعتمادبه‌نفس، افسردگی و اضطراب. همچنین، افراد دارای اضافه‌وزن ممکن است در جامعه با تبعیض یا قضاوت‌های ناعادلانه مواجه شوند، که این مسئله فشار روانی بیشتری ایجاد می‌کند.

۹. بیماری‌های کلیوی

چاقی می‌تواند خطر بیماری مزمن کلیه را افزایش دهد. این مشکل ناشی از افزایش فشار خون، دیابت و اثرات التهابی چربی اضافی است.

۱۰. مشکلات گوارشی

چاقی خطر بروز مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده به مری (GERD) را افزایش می‌دهد. همچنین چاقی ممکن است باعث تشکیل سنگ‌های صفراوی و مشکلات دیگر مرتبط با کیسه صفرا شود.

راهکارهای موثر در کنترل وزن

کنترل وزن نیازمند تغییرات تدریجی و پایدار در سبک زندگی است. برخی از راهکارهای ساده اما موثر برای پیشگیری یا کاهش اضافه‌وزن عبارتند از:

1. تغذیه سالم‌

این موارد را رعایت کنید: بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب مصرف کنید. مصرف قند، چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید. نوشیدنی‌های شیرین با آب یا دمنوش‌های بدون قند را جایگزین کنید.

2. فعالیت بدنی

حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید یا فعالیت‌های روزمره مانند استفاده از پله به‌جای آسانسور یا پیاده‌روی برای انجام کارهای روزمره را افزایش دهید.

3. مدیریت استرس

تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق و اختصاص زمان برای سرگرمی و فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شوند، بسیار تاثیرگذار است.

4. نظارت بر وزن

بررسی منظم وزن و دور کمر برای آگاهی از تغییرات احتمالی و ثبت مواد غذایی مصرفی روزانه برای شناسایی عادت‌های ناسالم، فراموش نشود.

5. خواب کافی

تلاش برای داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه که به تنظیم هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری کمک می‌کند.