چرا لاغری بیش از اندازه از چاقی هم خطرناک‌تر است؟ در خصوص تناسب اندام، مهم‌ترین چیز داشتن یک رژیم چاقی یا لاغری اصولی است. اضافه وزن بیش‌از اندازه یا کمبود وزن بیش‌از اندازه هر دو می‌توانند خطرات زیادی به دنبال داشته باشند.
برخلاف باور غلط و مرسوم در جامعه که افزایش وزن راحت از کاهش وزن است، گاهی افزایش وزن برای لاغرها به مراتب سخت‌تر از کاهش وزن برای چاق‌ها است. با این مطلب از مجله دلتا همراه باشید تا به بررسی مواد غذایی در یک رژیم چاقی اصولی برای افزایش وزن داشتن جسمی سالم و اندام ایده‌آل بپردازیم.
خطرات عجیب کمبود وزن
لاغری زیاد گاهی حتی از چاقی هم می‌تواندخطرناک‌تر باشد. بر اساس نتایج پژوهش‌ها برخی از این خطرات شامل موارد زیر می‌باشد.
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و به دنبال آن خطر عفونت و ابتلا به بیماری‌های عفونی
- احتمال ابتلا به سوء تغذیه و عوارض ناشی از آن
- پوکی استخوان
- افزایش احتمال ابتلا به دیابت، به دنبال افزایش بیش‌از اندازه گلوکز خون و دفع آن از طریق ادرار
- طولانی‌تر شدن دوران نقاهت بعد از بیماری‌ها
- بروز اختلال در چرخه قاعدگی و به دنبال آن افزایش احتمال ناباروری
- اختلالاتی در زمینه سلامت روان ( کاهش اعتماد به نفس، خلق و خوی تند، افسردگی و…)
کالری گروه‌های غذایی
برای اینکه بتوانید رژیم چاقی یا لاغری اصولی و مناسبی داشته باشید؛ ابتدا بهتر است به صورت کلی با کالری غذاهای مختلف آشنا باشید.
- كربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
- پروتئین: 4 کالری در هر گرم
- چربی: 9 کالری در هر گرم
- ویتامین، املاح و مواد معدنی و آب: صفر کالری در هر گرم ازآن‌ها
در رژیم چاقی بهتر است از کربوهیدرات نسبت به سایر گروه‌های غذایی بیشتر استفاده شود.
بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن
1-رژیم چاقی با سیب‌زمینی و نشاسته
حتما مواد غذایی مانند جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات را در برنامه خود قرار دهید؛ زیرا عالی‌ترین و مقرون‌به‌صرفه ترین مواد غذایی برای افزایش وزن هستند.
2- مصرف برنج
همانطور که افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، باید مصرف برنج را کاهش دهند؛ در مقابل برای رژیم چاقی مصرف برنج می‌تواند بسیار موثر باشد. منبع مناسبی از کربوهیدرات که به افزایش وزن کمک می‌کند.
3-نان سبوس‌دار
اگر مشغله‌های زیادی دارید، ساندویچ‌های سالم می‌تواند بهترین وعده غذایی برای افزایش وزن باشند. ترکیب نان سبوس‌دار با پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر یک وعده غذایی ساده اما پرکالری است.
4-رژیم چاقی با شیر
بسیار مناسب برای افزایش وزن و عضله‌سازی. سعی کنید در روز حتما یک یا دو لیوان شیر را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید. نوشیدن شیر قبل یا بعد از تمرینات ورزشی بسیار مفید است.
5- گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی دیگر از مواد غذایی است که به عضله‌سازی کمک می‌کند. همچنین قسمت‌های چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید تا کالری دریافتی شما بیشتر شود.
6- اسموتی پروتئینی
اسموتی‌های پروتئینی را در خانه تهیه کنید زیرا اسموتی‌های غیر خانگی شکر زیادی داشته و مواد مغذی آنها بسیار کم است.
طرز تهیه اسموتی پروتئینی خوشمزه: مخلوط موز، پروتئین آب پنیر شکلاتی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک لیوان شیر
7- انواع مغز و کره آنها
برای افزایش وزن آجیل و کره آجیل انتخاب‌های مناسبی هستند. دو مشت آجیل در روز می‌تواند کالری مصرفی را تا حد زیادی افزایش دهد. یک‌مشت بادام ۱۷۰ کالری دارد. از کره انواع مغز نیز می‌توانید در اسموتی‌ها و ماست استفاده کنید. برای آنکه کره مغزها بدون شکر و روغن اضافی باشد بهتر است خودتان در منزل آنها را آماده کنید.
8- ماهی
منبع مناسبی از پروتئین و چربی‌های سالم. ماهی را می‌توانید به روش‌های مختلف مانند بخارپز، آب‌پز یا کبابی تهیه و مصرف کنید.
9- رژیم چاقی با تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی برای تامین پروتئین و چربی است که در عضله‌سازی نیز تاثیر بسیار زیادی دارد. شما می‌توانید تا ۳ عدد تخم‌مرغ در روز مصرف کنید.
10-میوه خشک
میوه خشک را می‌توان به‌عنوان میان وعده در رژیم چاقی استفاده کرد. میوه خشک دارای قند بالایی است. همچنین مقدار زیادی فیبر داشته و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن دست‌نخورده است.
سخن پایانی
برخی افراد به‌اشتباه تصور می‌کنند باید برای افزایش وزن هر نوع غذای پرکالری را مصرف کنند. حال آنکه مصرف مواد غذایی مضر مثل فست‌فودها و برخی از تنقلات، نه تنها تاثیر زیادی بر افزایش وزن شما نخواهد داشت که برای سلامتی و تناسب اندام نیز مضرخواهند بود. در این مطلب از مجله دلتا سعی کردیم برخی مواد غذایی مناسب برای رژیم چاقی را به شما معرفی کنیم. در نهایت فراموش نکنید که مراجعه و مشورت با یک پزشک متخصص برای داشتن رژیم اصولی، ضروری است.
