اگر می‌خواهید با کمبود ویتامین و مواد معدنی خداحافظی کنید، دلتامگ شما را با 8 ماده مغذی کلیدی برای تقویت سیستم ایمنی آشنا می کند:
حقیقت این است که بسیاری از ما به اندازه کافی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی خود در طول سال دریافت نمی‌کنیم. میوه‌ها، سبزیجات تازه و سایر غذاهای سالم، مواد بسیاری از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای قوی و سالم نگه داشتن بدن را فراهم می‌کنند. اما این تصور که با خوردن یک پرتقال یا گریپ‌فروت یا مصرف یک قرص ویتامین می‌توانیم فوراً ویتامین C مورد نیاز بدنمان را برای جلوگیری از سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی دریافت کنیم، اشتباه است.برای حفظ سلامتی در بلندمدت، باید به طور منظم و مداوم از طیف وسیعی از غذاهای سالم استفاده کنیم.
مهمترین منابع مغذی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی
سیستم ایمنی، خط دفاعی بدن شما در برابر بیماری ها است. مواد مغذی، مانند ویتامین ها و مواد معدنی، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دارید.
ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک عنصر کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن، نقشی حیاتی در پیشگیری از عفونت‌ها و کوتاه شدن دوره بیماری ایفا می‌کند. در حالی که مرکبات به عنوان منبع غنی این ویتامین شناخته می شوند، گزینه‌های متنوع و شگفت انگیزی فراتر از آنها وجود دارد از جمله:
- توت فرنگی
- کلم پیچ
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکسل
- اسفناج
- پاپایا
ویتامین C در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، به طوری که اکثر افراد با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این حال، در برخی موارد، پزشک ممکن است مصرف مکمل را برای رفع کمبود ویتامین C توصیه کند.
ویتامین E
برای تقویت سیستم ایمنی، ویتامین E، هم‌چون ویتامین C، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، به بدن شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. این ویتامین با کمک به بهبود عملکرد سلول‌ها نقشی مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند. برای دریافت ویتامین E، به غذاهای گیاهی پرچرب مانند:
- بادام ها
- بادام زمینی/کره بادام زمینی
- دانه های آفتابگردان
- روغن هایی مانند روغن آفتابگردان، گلرنگ و روغن سویا
- فندق
گنجاندن این غذاهای مغذی در رژیم غذایی، به تامین ویتامین E مورد نیاز بدن و تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با بیماری ها کمک می‌کند.
ویتامین A
ویتامین A به عنوان یک ویتامین ضروری، نقش کلیدی در مبارزه با عفونت ها ایفا می کند. این ویتامین به دو شکل در غذاها یافت می شود:
ویتامین A از پیش ساخته شده: در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت و لبنیات موجود است. ماهی تن، منبعی عالی از ویتامین A از پیش ساخته شده است که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت بینایی کمک می کند.
کاروتنوئیدها: پیش‌سازهای ویتامین A هستند که در گیاهان یافت می‌شوند.
- طالبی
- کدو حلوایی
- سیب زمینی های شیرین
- هویج
- سبزیجات با برگ سبز تیره
ویتامین D
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب: مانند سالمون و خال مخالی، منابعی غنی از ویتامین D هستند که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان و قلب کمک می کنند.
- زرده تخم مرغ: منبعی قابل قبول از ویتامین D است که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت مغز کمک می کند.
- قارچ های خوراکی: در معرض نور خورشید رشد می کنند و می توانند منبعی از ویتامین D باشند.
- غذاهای غنی شده: مانند شیر، ماست و آب پرتقال، به ویتامین D اضافه شده اند و می توانند به تامین این ویتامین کمک کنند.
تقویت سیستم ایمنی با فولات/ اسید فولیک
فولات، که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود، و اسید فولیک، شکل مصنوعی آن، نقشی حیاتی در سلامتی و تقویت سیستم ایمنی، به ویژه برای زنان باردار و جنین، ایفا می‌کنند.
- ماکارونی غنی شده
- نان غنی شده
- برنج غنی شده
آهن
آهن، عنصری ضروری برای بدن، نقشی حیاتی در بسیاری از فرآیندهای سیستم ایمنی، از جمله انتقال اکسیژن به سلول ها، ایفا می‌کند.
- گوشت قرمز (به مقدار کمتر و کمتر محدود شود)
- جوجه
- بوقلمون
- ساردین کنسرو شده
- صدف خوراکی
- کنسرو ماهی تن سبک
اگر گیاه‌خوار هستید:
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- لوبیا
- غلات غنی شده با آهن
سلنیوم
مطالعات نشان داده سلنیوم تأثیر قدرتمندی بر تقویت سیستم ایمنی دارد و برای پیشگیری از عفونت‌ها مهم است. سلنیوم در مواد خوراکی زیر یافت می‌شود.
- غذاهای دریایی (ماهی تن، هالیبوت، ساردین)
- گوشت و جگر
- طیور
- پنیر کوتاژ
زینک یا روی
منابع غنی از روی عبارتند از:
- صدف خوراکی: منبعی عالی از روی، پروتئین و ویتامین B12 است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت عضلات و سیستم عصبی کمک می کند.
- خرچنگ: منبعی غنی از روی، پروتئین و سلنیوم است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت عضلات و پوست کمک می کند.
- گوشت و مرغ بدون چربی: منابعی از روی، پروتئین و آهن هستند که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت عضلات و خون کمک می کنند.
- علاوه بر منابع حیوانی،
منابع گیاهی روی نیز وجود دارند، مانند:
- حبوبات: مانند عدس و لوبیا
- آجیل و دانه ها: مانند بادام و تخمه کدو
- غلات صبحانه غنی شده با روی
