بختک وضعیتی است که معمولاً در پی کابوس‌های شبانه برای افراد اتفاق می‌افتد. این عارضه، حالتی مانند خفگی، غرق شدگی یا احساس مرگ را برای فرد ایجاد می‌کند. اما از نظر علمی و پزشکی نام آن فلج خواب است. در ادامه توضیحات بیشتری در مورد این عارضه و راه‌های جلوگیری از آن ارائه شده است.
فلج خواب چیست و چه علائمی دارد؟
بختک به وضعیتی در هنگام خواب گفته می‌شود که در آن جسم فرد سنگین شده و توانایی فریاد زدن و حرکت کردن از او گرفته می‌شود. اما اگر به یک پزشک بگویید که دچار بختک شده‌اید، حتماً شما را مؤاخذه می‌کند. چون این نامی غلط و غیر علمی و آغشته به خرافات است. نام علمی بختک، فلج خواب یا پارالسیس است و فرد در طی آن علائم زیر را تجربه می‌کند:
- آگاهی نسبت به محیط اطراف
- از دست دادن تکلم
- احساس حضور موجودی غیرطبیعی
- تعریق شدید
- تنگی نفس
- گرفتگی عضلات
هنگام بروز فلج خواب چه کاری انجام دهیم؟
وقتی پارالسیس می‌شوید، عملاً نمی‌توانید کنترل چندانی روی واکنش‌های خود داشته باشید. اما با انجام کارهای زیر می‌توانید کمی شرایط را تغییر دهید و از شر این وضعیت ناراحت‌کننده خلاص شوید.
- برای رهایی از این وضعیت تقلا نکنید. سعی کنید بدن خود را کاملاً رها کرده و ترس و اضطراب را از خود دور کنید.
- سعی کنید انگشت‌های دست یا پای خود را تکان دهید. این کار باعث رسیدن جریان خون به مغز شده و به هشیاری شما کمک می‌کند.
- چشمک بزنید. این کار پیامی را به ذهن شما منتقل می‌کند و باعث می‌شود آگاهی بهتری نسبت به بدن خود به دست بیاورید.
- سعی کنید ماهیچه‌های صورت خود را تکان دهید.
- تنفس آگاهانه داشته باشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
- مشت خود را گره کرده و باز کنید. این کار فشار روی قفسه سینه شما را کاهش داده و باعث می‌شود که سریع‌تر بیدار شوید.
- سعی کنید که سرفه کنید. این کار باعث می‌شود که از خواب بیدار شوید.
چطور از بختک پیشگیری کنیم؟
فلج خواب یا پارالسیس، ریشه در مشکلات مربوط به سلامت روان دارد. افرادی که در طول روز استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند، بیشتر دچار این وضعیت ناراحت‌کننده می‌شوند. اما چطور باید از بروز این مشکل جلوگیری کنیم؟ در ادامه راهکارهایی ارائه شده که حتماً می‌تواند برای شما مفید باشد.
استرس و اضطراب را کنترل کنید
استرس و اضطراب در زندگی مدرن به یک چالش تبدیل شده است. شما با انجام راهکارهای زیر می‌توانید سطح استرس را در خود پایین آورده و خواب راحت‌تری بدون تجربه فلج خواب داشته باشید.
- ورزش منظم
- انجام یوگا و مدیتیشن
- انجام حرکات کششی و تنفس آگاهانه پیش از خواب
ساعت خواب خود را تنظیم کنید
به هم خوردن چرخه خواب و بیداری منجر به بروز اختلالاتی مانند بی خوابی و آپنه خواب می‌شود و شما خواب بدی را تجربه می‌کنید. راهکارهای زیر برای بهبود چرخه بیداری به شما کمک می‌کند:
- کاهش مصرف کافئین
- کاهش مصرف قند
- مصرف میوه و سبزیجات
- پیاده‌روی یا دویدن روزانه
- قطع مصرف الکل و دخانیت
رژیم غذایی سالم داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم، روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند که تغذیه نقش مهمی برای جلوگیری از اضطراب و افسردگی ایفا می‌کند. پیشنهادات زیر را برای داشتن رژیم غذایی سالم جدی بگیرید:
- صرف میان وعده‌های کوچک در طول روز و داشتن وعده‌ای سبک در شب
- مصرف بیشتر پروتئین و سبزیجات
- کاهش مصرف قند و کربوهیدرات
- کاهش مصرف کافئين و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
سخن پایانی
مشکلاتی از قبیل کابوس‌های شبانه و فلج خواب اگر به صورت مرتب تکرار شوند، باید حتماً به فکر پیدا کردن عامل ریشه‌ای آن باشید. مراجعه به یک روانشناس یا روانپزشک در این شرایط بسیار پیشنهاد می‌شود. در نهایت با پیگیری یک سبک زندگی سالم و کنترل استرس و اضطراب، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و از بروز اختلالات خواب پیشگیری کنید.
