تقویت عضلات کمر با ۳ نرمش ساده

برای تقویت عضلات کمر و رهایی از دردهای ناشی از آن کافی است چند حرکت ساده را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با انجام این حرکات می‌توانید در طولانی‌مدت از کمردرد رهایی یافته و تنش و انفقاض عضلانی بدن را آزاد کنید. با ما در دلتامگ همراه باشید تا با ۵ مورد از این تمرینات ستون فقرات آشنا شوید.

3 تمرین برای تقویت عضلات کمر

ستون فقرات سالم و انعطاف‌پذیر برای حفظ وضعیت بدنی مناسب، جلوگیری از کمردرد و افزایش دامنه حرکت بدن ضروری است. با گنجاندن تمرینات خاص در روال تناسب اندام خود، می‌ توانید  انعطاف‌پذیری و سلامت ستون فقرات خود را افزایش دهید.

1. خم به عقب

تمرین خم به عقب در درجه اول تقویت عضلات کمر را هدف قرار می‌‌دهد و باعث افزایش کشش و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌‌شود.

نحوه اجرا:

1. روی یک تشک یا زیرانداز مناسب روی شکم دراز بکشید، پاها را کشیده روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
2. شکم را به داخل فشار داده و قفسه سینه را از زمین بلند کنید .
3. گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
4. در صورت تمایل می‌توانید کف دست‌هایتان را کنار سینه روی زمین بگذارید.
5. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس بالاتنه را به زمین برگردانید.
6. این کار را برای ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

2.  پیچش ستون فقرات به صورت نشسته

این تمرین به گسترش دامنه حرکتی ستون فقرات کمک می‌‌کند، انعطاف‌پذیری را افزایش داده و تنش را در قسمت فوقانی پشت کاهش می‌‌دهد و از این طریق به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

1. روی زمین چهار زانو بنشینید.
2. پای راست را بلند کرده و کف آن را کنار زانوی چپ قرار دهید.
3. کف دست راست را پشت کمر روی زمین بگذارید.
4. به آرامی پیچشی به بالاتنه خود دهید و بازوی دست چپ را پشت زانوی راست بگذارید.
5. تا جایی بچرخید که باسن شما از روی زمین بلند نشود.
6. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
7. ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

3. حرکت پری دریایی

این تمرین که باعث تقویت عضلات کمر می‌شود، ترکیبی از حرکت چرخشی و خم شدن به پهلو برای افزایش تحرک ستون فقرات و کاهش تنش در قسمت فوقانی کمر و شانه‌ها است.

نحوه اجرا:

1. روی یک تشک بنشینید و پاهای‌تان را به یک طرف جمع کنید، زانوها را خم کنید و مچ هر دو پا را کنار لگن روی زمین قرار دهید.
2. یک دست خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج دست دیگر را به سمت پهلو ببرید.
3. به آرامی بالاتنه خود را چرخانده و به آرنج دست در پشت سر خود برسانید.
4. در حین چرخش، به آرامی به پهلو خم شوید و در کنار تنه خود کشش را احساس کنید.
5. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
6. برای هر طرف به طور متناوب ۸ تا ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

با گنجاندن مداوم این تمرینات در روال خود، می‌ توانید با تقویت عضلات کمر  تحرک ستون فقرات خود را بهبود بخشیده، کمردرد را کاهش دهید و ستون فقرات سالم و انعطاف‌پذیری داشته باشید.

پیشنهاد مطالعه: کدامیک برای سلامتی قلب بهتر است: یک پیاده‌روی طولانی یا چند پیاده‌روی کوتاه در روز؟ را بخوانید.