حتما برای شما هم پیش آمده که در رختخواب دراز بکشید و افکار روزانه مانع از به خواب رفتن شما شوند. کسانی‌که با مشکلات خواب دست و‌پنجه نرم می‌کنند، روش‌های زیادی برای راحت خوابیدن در شب را امتحان می‌کنند. تکنیک‌های تنفسی زیادی نیز وجود دارند که با آرام کردن مغز و قلب شما این عبور از بیداری به خواب را برای شما مقدور می‌کنند. با ما در دلتامگ همراه باشید تا با یکی از این تکنیک‌ها آشنا شوید.
تکنیک تنفسی ۴۷۸ برای راحت خوابیدن
یکی از بهترین تکنیک‌های تنفسی که به راحت خوابیدن شما کمکی به‌سزا می‌کند، تکنیک ۴۷۸ یا ۸-۷-۴ است که توسط اندرو ویل، استاد پزشکی و بهداشت عمومی، در دانشگاه آریزونا پیشنهاد شده است.
البته این تکنیک تنفسی از سنت یوگای باستانی پرانایاما نشات می‌گیرد که به تمرین کنترل آگاهانه تنفس اشاره دارد و شامل الگوها و تکنیک‌های تنفسی متنوعی است.
یوگا و پرانایاما که هزاران سال در فرهنگ‌های شرقی تمرین می‌شد، در دهه ۱۸۰۰ راه خود را به فرهنگ غربی باز کرد و طی ۲۰۰ سال بعد در سراسر جهان محبوبیت یافت.
تکنیک‌های تنفس عمدی مانند؛ تنفس آهسته، تنفس عمیق، تنفس شکمی و تنفس تک‌سوراخ بینی برای خنثی کردن فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک (سیستم استرس) و ایجاد حالت آرامش عمیق و راحت خوابیدن استفاده می‌شوند.
تکنیک تنفسی ۴۷۸ را چطور انجام دهیم؟
می‌توانید از این تکنیک برای راحت خوابیدن یا بالا رفتن سطح آرامش در هر مکان و زمانی استفاده کنید؛ در حالی‌که در رختخواب دراز کشیده‌اید و سعی می‌کنید بخوابید یا قبل از یک جلسه اظطراب‌آور یا بعد از یک گفتگوی پرتنش.
نحوه انجام تکنیک تنفسی ۴۷۸
۱.برای چهار شماره با دهان بسته و از سوراخ‌های بینی نفس بکشید (دم عمیق ۴ شماره‌ای).
۲. برای هفت شماره نفس خود را نگه دارید (حبس نفس ۷ شماره‌ای).
۳. برای هشت شماره نفس خود را از لب‌های جمع شده خارج کنید (بازدم ۸ شماره‌ای).
۴. این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
مزایای تکنیک تنفسی ۴۷۸
۱.کنترل افکار و متوقف کردن افکار ناخواسته
۲. تقویت دیافراگم
۳. با فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک و کمک به آرامش
نحوه عملکرد سیستم عصبی سمپاتیک- پاراسمپاتیک
سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) مسئولیت آرام کردن بدن را بر عهده دارد و سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) درست برعکس آن، برای واکنش جنگ یا گریز، بدن را به افزایش استرس وا می‌دارد. (ضربان قلب سریع‌تر، اضطراب، هجوم آدرنالین و هوشیاری).
هر دوی این سیستم‌ها کارکردهای مهمی برای بقای انسان دارند. اما با تعادل برقرار کردن میان آن‌ها می‌توان از اثرات نامطلوب آن‌ها کاست.
تنفس عمدی و متمرکز به شما این امکان را می‌دهد که سیستم عصبی خود را آرام و آرام کنید و به‌نوبه خود بدن و ذهن خود را نیز آرام کنید. در واقع، تحقیقات نشان داده است که تنفس آهسته، همراه با عادات خواب سالم، ممکن است برای مبارزه با بی‌خوابی موثرتر از هیپنوتیزم یا داروها باشد.
پیشنهاد مطالعه: 7 قدم برای رسیدن به ۱۰۰ سالگی را بخوانید.
